【3分で分かる】瞑想の呼吸法|知っておきたい5つのポイント

瞑想の呼吸

瞑想の核となるのが、「呼吸」です。

ゆっくり深く呼吸することによって、心身がリラックスするので「今」に集中できるようになります。

そこで今回は瞑想の呼吸法で知っておきたい5つのポイントズバッと解説

 

瞑想の3ステップのうち、呼吸は真ん中のステップです。

  • ①「姿勢」を整える
  • ②「呼吸」を整える
  • ③「心」を整える

呼吸が整わないと、心を整えることはできないので、絶対に覚えておきましょう。

 

現代人は呼吸が浅くなっている

現代人は呼吸が浅い

 

あなたは今、深い呼吸をしていますか?

何かと忙しい私たちは、実は呼吸が浅くなっています。

呼吸が浅いのは、リラックスしていない証拠。

現代人は、日常の生活で肺の3割しか使っていないといいます。

呼吸が浅い原因は2つ。

  • 忙しい日々でのストレス
  • 姿勢の悪さ

 

原因①忙しい日々でのストレス

ストレスと呼吸

ストレス社会に生きる現代人は、イライラしたり感情が抑圧されることで、横隔膜が緊張します。

その結果、呼吸が浅くなるのです。

横隔膜には自律神経が集中しているので、動きが鈍ると自律神経の働きも鈍り、体が休息できません。

 

例えば、体を休める副交感神経が優位にならず、「睡眠の質」が落ちて、ストレスが増えます。

浅い呼吸は、さらなるストレスを生む悪循環をつくってしまうのです

 

原因②姿勢の悪さ

悪い姿勢

 

運動不足やデスクワークの増加で、姿勢が悪い人が多くなっています。

これは姿勢を維持するための、インナーマッスルが弱まっているからです。

すると肩や胸で呼吸することになり、深い呼吸が難しくなります。

僕も姿勢が悪く猫背だったので、瞑想を始めたときは手こずりましたが、正しい姿勢を意識して実践すれば慣れてくると思います。

 

瞑想で呼吸が大切な理由

 

呼吸が浅くなる現代だからこそ、瞑想では気持ちのいい呼吸を意識することが大切。

では、なぜ瞑想の呼吸がそれほど大切なのでしょうか?

その理由を説明します。

 

呼吸は一番身近なもの

 

当たり前ですが、私たちはいつも呼吸をしています。

呼吸を止めるのは、私たちがあの世へ行くときだけ。

つまり呼吸は一番身近なもの。

そして一番身近な呼吸を意識できれば、嗅覚・触覚・味覚など他の感覚も敏感になるのです。

 

また、呼吸は自分の感情とも強く結びついています。

不安なときは呼吸が乱れ、イライラしているときは呼吸が浅くなる。

そんあ経験があるのでは?

呼吸を知れば、今の感情を計り知ることもできるのです。

 

「今、この瞬間」を意識できる

 

呼吸をしているのは、まさに「今、この瞬間」です。

だから、呼吸に意識を向けることは、「今」に集中する手っ取り早い方法。

マインドフルネスの目的

過去や未来は考えず、呼吸している「今」を体感しましょう。

 

瞑想の呼吸のポイント

 

それでは、実際に瞑想をするときの呼吸のポイントを紹介していきます。

一番大事なのは、「自分にとって気持ちがいい呼吸」。

無理に全てを実践する必要はありません。

まずはやってみて、そこから自分がリラックスできる呼吸法をマスターしましょう。

①呼吸は鼻でする

 

瞑想の呼吸は、鼻で行います。

いつも口呼吸の人は、瞑想時には鼻呼吸にしましょう。

また口呼吸は、のどの粘膜が乾きやすく、唾液がもつ殺菌力がなくなるので、免疫力が低下するデメリットがあります。

 

②腹式呼吸で

 

さらに、呼吸はお腹で行います。

息を吸うときお腹が膨らみ、息を吐くときお腹がしぼめばOK。

いまいちよく分からない人は、仰向けで横になって呼吸してみましょう。お腹が膨らんでいるのが分かるはず。

 

腹式呼吸にするメリットは、自然と深い呼吸になって、心を落ち着かせるセロトニンが分泌されること。

副交感神経が優位になって、心身がリラックスできます。

また、横隔膜が動くことで、内臓の血行が良くなる効果もあります。

 

③とにかくゆっくり呼吸する

 

呼吸の際は、焦らずゆっくり息を吸って吐きましょう。

例えば、息を吸うのに4秒。

息を吐くのに6秒くらいかけるのがグッド。

 

そしてポイントは、息を吸う秒数よりも吐く秒数を長くすること。

息を吐く秒数が長いと、副交感神経が優位になりリラックスできるのです。

 

④鼻を通る息を意識する

 

ここからは、呼吸に集中するポイントを紹介します。

呼吸に全神経を注ぐのは、案外難しいもの。

普段は呼吸なんて意識しないからですね。

 

呼吸に集中する方法の1つは、鼻から出入りする呼吸の流れを観察すること。

「湿った空気なのか。」「乾いた空気なのか。」

日常では意識しない、空気の雰囲気を察知しましょう。

 

まるで鼻先の門番にでもなったかのように、観察していきましょう。

 「マインドフルネス瞑想入門」

 

⑤お腹や胸の動きを意識する

 

鼻先で呼吸を観察したあとは、

膨らんだりしぼんだりする体の変化に意識を向けます。

「吸って膨らむお腹と肺。」

「吐いてしぼむお腹と肺。」

この体の変化を感じましょう。

すると、呼吸と体は一致していることに気づくはずです。

 

呼吸の回数は?

 

呼吸に意識を向ける方法として、

「呼吸の回数を数える」というものがあります。

100回呼吸したら瞑想を終えるといった感じなのですが、僕は呼吸の回数を数えません。

 

回数を数えると、数えることだけに集中してしまい、肝心の呼吸そのものに意識が向きづらいと感じたからです。

また、瞑想を早く終わらそうとして呼吸のペースが乱れることもあると思いました。

もちろん、瞑想の呼吸のやり方は人それぞれなので、リラックスできるなら、呼吸を数える方法もOK。

 

【まとめ】瞑想の呼吸では心を落ち着かせる

今回紹介した5つのポイント。

  • 呼吸は鼻でする
  • 腹式呼吸で
  • とにかくゆっくり呼吸する
  • 鼻を通る息を意識する
  • お腹や胸の動きを意識する

これらを実践すれば、心を落ち着かせて瞑想に取り組めるようになります。

 

しかし、この方法にこだわる必要はありません。

とにかくリラックスして集中できればOKなので、自分なりの呼吸法を見つけていきましょう。

 

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