【3分で分かる】正しい瞑想の姿勢|座り方とポイントを完全解説

瞑想の姿勢

正しい瞑想は、正しい姿勢から始まります。

もし姿勢が崩れていたら、瞑想に集中できず効果も薄い。

そこで今回は、

正しい瞑想の第一歩、「姿勢」のポイントについて誰でも分かるように解説していきます。

 

ちなみに、瞑想のステップは3つです。

  • ①「姿勢」を整える
  • ②「呼吸」を整える
  • ③「心」を整える

「姿勢」を整えるのは、一番最初のステップなのでしっかりマスターしましょう。

 

姿勢を整える大切さ

瞑想の姿勢の目的

正しい姿勢でリラックスした状態でないと、心が整うはずありません。

野球や水泳、あらゆるスポーツでは「フォーム」が大切なように、瞑想でもやはり「姿勢」が大切です。

 

呼吸が深くなる

 

背骨が曲がって猫背になると、

胸と横隔膜が圧迫されて、呼吸が浅くなります。

しかし、骨盤を安定させて背骨を伸ばせば、深い呼吸ができるようになるのです。

呼吸が深くなると、酸素を十分に取り入れられるので、副交感神経が優位になってリラックスします。

 

気持ちが軽くなる

 

背骨を伸ばし、姿勢を正しくすると、

脳内にセロトニンが発生しやすくなって、ポジティブになれます。

セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれる脳内ホルモンで、ストレスや不安を軽減するすごいやつ。

 

このように正しい姿勢は、僕たちをリラックスさせてくれます。

だから瞑想をするのに、欠かせないものなのです。

 

瞑想の座り方は6種類

 

瞑想の座り方は、主に6種類

どの姿勢でもOKなので、あなたに合った座り方を選びましょう。

結跏趺坐(けっかふざ)

瞑想の姿勢の結跏趺坐

 

最も有名な瞑想の座り方。

瞑想と聞いて、まっさきに思い浮かぶのがこのポーズでしょう。

方法は、あぐらの状態から、両方の足先をそれぞれ反対側の太腿にのせるだけ。

やってみると分かりますが、結構キツイです。

 

なので、足首や股関節がやわらかい人向けの座り方ですね

「自分には無理!」という人は、他の座り方でも全然OKです。

 

半跏趺坐(はんかふざ)【おすすめ】

瞑想の姿勢の半跏趺坐

結跏趺坐が両足をふとももにのせるのに対し、

半跏趺坐は、どちらか片足をのせるだけで大丈夫です。

そのため足を組むのが簡単で、足首が硬い人でもできるのが魅力。

 

半跏趺坐は最も実践する人が多い座り方だと思います。

僕もこの座り方で瞑想しているので、一番おすすめ。

 

正座

瞑想の姿勢の正座

 

日本人には馴染みのある瞑想方法。

両ひざを曲げて、両足の裏にお尻がのる位置で座ります。

長時間続けると足がしびれるかもしれないので注意。

 

このように、お尻と足の間にクッションを挟んでも良いです。

瞑想の姿勢の正座

 

あぐら

瞑想の姿勢のあぐら

あぐらは、身体がかたい人でもできるのが魅力。

長時間続けても疲れにくいメリットがあります。

両足のかかとを、足の付け根部分に引き寄せるように座りましょう。

椅子座

瞑想の姿勢の椅子座

 

地べたに座らず、椅子に座るのもOK。

背骨を伸ばしやすい方法です。

ひざは直角、両足の裏はしっかり地面につけましょう。

注意点は、背もたれにはもたれないこと。

浅めに座って、自分で背骨を伸ばして座るようにします。

 

仰向け

ベッドで眠るように、瞑想は仰向けでもOK

仰向けはリラックスできるし、腹式呼吸がしやすいです。

両足を肩幅くらいに開き、背中は地面にしっかりつけましょう。

 

ただデメリットは、そのまま眠ってしまう可能性があること。

どうしても眠くなる人は、他の方法で瞑想をしたほうが良いかもしれません。

 

座るときは座布団を使う

 

座布団などを下にしいて、その上に座ると、

骨盤が安定しやすく、足への負担も軽減します

 

椅子座と仰向けの瞑想方法を除けば、座布団を利用するとより快適に瞑想できます。

 

正しい瞑想姿勢のポイント

 

ここからは、正しい瞑想の姿勢のポイントを7つ紹介します。

実際に瞑想をする流れに沿って紹介するので、順番に見ていってほしいですね。

 

①ゆったりとした服装で

 

服装は、体を締め付けず、リラックスできるものなら何でもOKです。

なので、ジーンズやぴったりなTシャツは避けて、ゆったりめな服装がベスト。

多分、家で瞑想をすることがほとんどだと思うので、

パジャマなど、とにかく体を締め付けないで、呼吸がしやすい服装にしましょう。

 

②静かな場所を選ぶ

 

あなたにとって落ち着ける、静かな場所を選ぼう。

雑音が少なく、心が落ち着く空間が一番です。

 

もし自室で瞑想するなら、目につく無駄なものは片付けます。

そして電気は消して、薄暗いほうがおすすめです。

 

③骨盤を安定させる

 

環境が整い、あなたの好きな姿勢で座ったらまずは骨盤を安定させます。

 

方法はこの通り。

  1. 骨盤を起こして、左右の坐骨に体重を均等にのせる
  2. 体を上下左右に揺らし、中心軸を探す

 

骨盤が安定すると、精神も安定します。

地面にどっしりと、腰をすえて座るのがポイント

 

④背骨を伸ばす

 

骨盤が安定したら、背骨をまっすぐ伸ばします。

 

頭を上から引っ張られているように、

また頭で天を支えるように、まっすぐ伸ばしましょう。

この時、下腹に適度に力を入れると、
背骨の伸びが安定しやすくなります。

 

⑤上半身はリラックス

 

背骨は伸ばしながらも、

首や肩は脱力して、リラックス状態にします。

首と肩に力が入っていると、体の緊張が解けないので注意です。

 

⑥手は好きな位置に

 

手は好きな位置で大丈夫です。

ポピュラーなのは、両手を膝の上に置くこと。

手のひらが上向きだと胸が開きやすいのでおすすめです

 

⑦目線は斜め下

 

下顎は少し引き、目線は斜め下を見ましょう。

目は閉じても閉じなくても、どっちでも良いです。

ちなみに僕は目を閉じて瞑想しています。

 

【まとめ】まず瞑想の姿勢を整える

やれば分かりますが、姿勢をビシッと整えると、気持ちが引き締まるとともに、身体はリラックスした状態になります。

瞑想の姿勢は、瞑想の土台になる部分だからしっかり整えましょう。

とにかく一番大切なのは、余計な力を抜き自然体でいること

とにかくリラックス!

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