マインドフルネスとは何か?半年続けた僕が分かりやすく解説

マインドフルネスとは

「マインドフルネス」

聞いたことはあるが「マインドフルネス」とは何か、よく分からない人が多いと思います。

なんだか宗教的であり、胡散臭いイメージもありますね。

 

しかし、マインドフルネスは現代を生きる僕たちに欠かせないものになっています。

不安定な世の中を上手に生きてゆく「心のトレーニング」なのです。

今では世界中のビジネスリーダーが実践し、GoogleやYahooなども取り入れているほどの人気。

 

そこで今回は、6ヶ月間瞑想を実践した僕が、マインドフルネスについて誰にでも分かるように解説していきます。

  • マインドフルネスの目的
  • マインドフルネス効果
  • マインドフルネス瞑想のやり方

この3つを理解できるようになります!

 

マインドフルネスとは?

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、

「今、この瞬間」に100%意識を集中させること

呼吸を意識し、今の自分に全神経を注ぐことです。

 

そしてマインドフルネスの状態になるトレーニング方法の1つが、

「瞑想」

 

瞑想はいわば、マインドフルネス状態になるための手段。

瞑想と聞くとなんだか難しそうですが、方法はとてもシンプルです。

ただ呼吸に意識を向けるだけ。行う時間はたった数分でもいいのです。

 

では、なぜ「今」に100%集中することが必要なのでしょうか?

マインドフルネスの目的

「今」を生きていない人間

実は私たちは、「今」を生きているようで、生きていません。

なぜなら、いつも僕たちの頭の中にあるのは、

 

  • すでに終わった「過去」のこと
  • 心配しても仕方がない「未来」のこと

 

この2つだからです。

マインドフルネスの目的

 

上の図のように、「今」を生きる私たちは「過去のこと」と「未来のこと」ばかり考えています。

 

「なんであの時、仕事を終わらせなかったのか…」

「明後日が締切なのに、まだ何も手を付けていない…」

 

せっかくご飯を食べているのに、明日のプレゼンについて考え、ご飯の味を噛み締めない。

こんな経験がある人も多いのでは?

 

専門家によると人の脳裏には、なんと毎日6万以上の考えが浮かぶらしいです。

 

しかしよく考えてみましょう。

私たちが実際に生きているのは「今」です。

そして力を及ぼすことができるのは「今」しかありません。

だから、後悔や心配をしすぎてはいけないのです。
過去や未来は空想のもので、考えても仕方がない。

 

しかし私たちは、どうしても今を生きることを忘れてしまいます。

心ここにあらずで、眼の前のことに集中できなくなるるのです。

 

そこで大切なのが、「マインドフルネス」。

「今に集中するトレーニング」つまり、「瞑想」を日々行えば、意識を今に集中できるようになります。

マインドフルネスの目的

上の図のように、意識が「今」に向かうことで、緊張がほぐれリラックスできます。

 

あなたの意識を「今」に向ける。

これこそが、マインドフルネスの目的です。

 

ベトナムの禅僧、ティク・ナット・ハンはこう語ります。

生は今この瞬間にある。今この瞬間をないがしろにする人は、日々を十分に生きることができない。

 

神秘的なものでも現実逃避でもない

「マインドフルネス」や「瞑想」と聞くと、怪しい感じがするでしょうか?

しかしそれらは、神秘的な体験を目指すものでも、現実逃避でもありません。

むしろ、現実を生きるための訓練・心がまえだと僕は思います。

マインドフルネス効果

 

後悔や心配から解放され、今に集中できれば、目の前の本当に大切なことに取り組めます。

つまり、作業の効率が上がるのです。

そしてなにより、今を純粋に楽しむことができるし、心が落ち着きます。

 

まだマインドフルネスを信じられない?

では、科学的な研究や実験から分かったマインドフルネスの効果を紹介していきます。

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの効果

集中力が上がる

マインドフルネスは、今に集中すること。

他の物事に惑わされず、ひたすら今に一点集中します。

この特訓を繰り返すことで、心が鍛えられ、集中力が持続するのです。

また目の前のタスクにも、全力で取りかかることができます。

 

最近、メガネでお馴染みの「JINS」が行なった実験でも、

マインドフルネスの経験がある人は、集中力あることが分かりました。

 

禅僧やマインドフルネスのコーチは、以下の3点が乱れなかったのです。

  • 姿勢の良さ(集中時は姿勢が良くなる)
  • 呼吸の深さ(集中時は呼吸が深くなる)
  • まばたきの回数(集中時は回数が少ない)

なので集中力が上がれば、勉強や仕事の効率がアップすることは間違いなし。

 

ストレスが軽減する

私たちは、いつも色々なことに頭を悩ましています。

しかしマインドフルネスは、そんなあなたをストレスや緊張から解放してくれるのです。

意図的に何もしない時間をとり、客観的に自分をみつめることで、心身がリラックスできます。

 

アメリカの研究からは、年齢に関わらず、ストレスで衰えた脳の機能が回復することが分かっています。

さらに、

  • ガン
  • 心臓病
  • 慢性疼痛
  • うつ

など、これらの患者にも効果があるとのこと。

意志力が強くなる

瞑想は意志力を強くします。

「やるべきこと」をしっかりこなし、

「やるべきでないこと」をちゃんと守れるようになります。

 

なぜなら、自己コントロールの役割をもつ脳の「前頭前皮質」と、

自己認識の機能を持つ’「灰白質」が増加するから。

 

ある実験では、瞑想の練習を8週間続けたところ、前頭前皮質への血流が増え、灰白質の量が増えているのが分かりました。

あらゆる場面に役立つ「意志力」を、あなたも身につけましょう。

 

免疫力が高まる

マインドフルネスは、免疫力も高めます

アメリカの実験で、8週間のマインドフルネス講座を受けた人は、

インフルエンザ予防接種後の血液中の抗体レベルが、講座を受けていない人よりも高かったのです。

また、エイズの進行を遅くすることも分かっています。

 

眠りの質が良くなる

呼吸を整えることで副交感神経が高まり、身体がリラックスするため、睡眠の質も上がります。

特に寝る直前に、瞑想をするのがおすすめ。

1日の出来事を瞑想でリセットして、翌朝スッキリ起きれるようになります。

 

幸福感が高まる

リラックスした状態で、自分と静かに向き合いましょう。

すると、不思議と心地よさを感じるようになります。

マインドフルネスの状態が気持ちよくなり、幸福が高まるのです。

なにげない日常に感謝し、充実した1日を過ごせるようになりますよ。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネスのやり方

 

マインドフルネスの状態になる最もポピュラーな手段が「瞑想」。

瞑想は今すぐできるし、とても簡単なのです。

 

実は瞑想にはいくつか種類があります。

今回はその中でも、僕が実践している基本的な瞑想のステップを説明していきます。

 

①姿勢を整える

瞑想の主な姿勢は6つです。

色々試してみて、自分に合った姿勢を探しましょう。

 

マインドフルネス瞑想の姿勢

ちなみに僕は「半蓮華座」という、画像真ん中、一番上のポーズで瞑想しています。

姿勢のポイント

  • 骨盤を安定させる
  • 背骨を伸ばす
  • 肩や首に余計な力をいれない

とにかく、楽な姿勢でリラックスすることが大切です。

 

▼ステップ1:瞑想の姿勢について詳しく解説

瞑想の姿勢【3分で分かる】正しい瞑想の姿勢|座り方とポイントを完全解説

②呼吸を整える

姿勢が整ったら、次は呼吸に意識を向けましょう。

 

呼吸のポイント

  • 鼻呼吸
  • 腹式呼吸
  • 深く呼吸をする

鼻で息を吸い、お腹を膨らまして、ゆっくり深く呼吸をします。

これだけでも、心が少し落ち着くはずです。

 

そして重要なのは、

自分の呼吸に意識を向けること。

「鼻から息を吸い、お腹がふくらむ。そしてスーっと鼻から息が抜けていく」

この息の流れとお腹の動きを、ひたすら意識しましょう。

すると、呼吸をしている「今」に集中できます。

 

▼ステップ2:瞑想の呼吸について詳しく解説

瞑想の呼吸【3分で分かる】瞑想の呼吸法|知っておきたい5つのポイント

③心を整える

瞑想中は、様々な雑念が頭の中に浮かんできます。

しかし、それらを無理に追い払う必要はないし、雑念が思い浮かばないようにする必要もありません。

頭に次々と浮かぶ雑念はサッと受け流し、再び呼吸に意識を向けることが大切なのです。

 

例えば、「回転寿司」を思い浮かべましょう。

あなたの雑念は、ぐるぐると回るお寿司。

そしてあなたは、その回るお寿司を手にとってはいけません。

右から左へお寿司を見送るように、頭の中でぐるぐると回る雑念も受け流していくのです。

ただ呼吸に、意識を向けます。

▼ステップ3:瞑想の雑念の対処法について詳しく解説

瞑想の雑念瞑想の心の整え方|効果を最大にする「雑念」の対処法

 

どれくらい続ければいいのか

マインドフルネス瞑想は、一回あたりの時間ではなく、

継続することが重要。

だから、初めは5分〜15分くらいでいいです。

朝に10分、夜に10分やるなど分けて実践するのがおすすめ。

 

まずは1日10分でもいいから毎日継続して瞑想しましょう。

初めは慣れないでしょうが、次第に慣れてきて、瞑想を心地よく感じるようになります。

また8週間継続して瞑想すると、記憶に関係する灰白質が増え、不安や恐れに関係する扁桃体が活性化しにくくなるなど、脳の構造が変わることが分かっています。

ジョブズや一流企業も続々と実践

カンパニーとマインドフルネス

スティーブ・ジョブズやビル・ゲイツも瞑想を習慣にして、マインドフルネスを実践しています。

 

そして今では、

Google、インテル、ヤフーなどアメリカの一流企業でも、マインドフルネス瞑想を社内プログラムとして取り入れているのです。

集中力と創造性を高め、ストレスを軽減するマインドフルネス瞑想は、企業でも重要視され始めているのですね〜。

 

残念ながら日本では、その傾向はあまりない。

やはり、マインドフルネスは宗教的で怪しいものだと思っているのでしょうか?

海外のトップリーダーとトップ企業を見習って、どんどんマインドフルネス瞑想を実践するべき!

マインドフルネス瞑想おすすめの本

マインドフルネス瞑想に関しては、この一冊を持っておけばOKです。

マインドフルネス瞑想入門

マインドフルネスの基礎の基礎から教えてくれる本。

基本の姿勢や呼吸方法、実践のコツなど知りたい情報が多く載っています。

「1日10分で自分を浄化する方法」というサブタイトルもGood。

 

さらに、瞑想に効果的な音楽が聞けるCDも付属しています。

  • 朝の瞑想
  • 3分でできるミニ瞑想
  • 夜の瞑想

などなど、カテゴリ別に分かれているCDも魅力。

【まとめ】今すぐマインドフルネスを実践しよう

本記事では、以下のことを説明してきました。

  • マインドフルネスの目的
  • マインドフルネスの効果
  • マインドフルネス瞑想の方法

 

マインドフルネスは、決して怪しいものではないし、スピリチュアルな体験をするものでもありません。

一流企業が取り入れているように、忙しい現代を生きる上で欠かせない「心のトレーニング」なのです。

なので5分でもいいから、何も考えず自分と向き合う時間をつくってみましょう。

継続すれば、すぐに効果が現れてきますよ。

 

マインドフルネス

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です